Kilo kaybı için protein nasıl yenir?

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Protein tüm canlı hücrelerin temel yapısıdır. Sadece günlük diyetinize dahil edilmesi gerekir. Sağladığı amino asitler vücudumuzun proteinlerini zamanında geri kazanmamızı sağlar. Protein, metabolizmayı düzenleyen son derece değerli bir bileşendir, çünkü vücut onu sindirmek için büyük miktarda enerji tüketir. Protein kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Bir proteinin değeri, bileşimindedir

Proteinin neden bu kadar yararlı olduğunu ve kilo verme sürecine nasıl katkıda bulunduğunu tam olarak anlamak için önce bileşimini anlamamız gerekir. Proteinler vücudumuzun tüm doku ve organlarında sentezlenir, ancak asıl üretimleri kaslarda ve karaciğerdedir.

Protein, bireysel amino asitlerden oluşturulmuş üç boyutlu bir iplik yapısına sahiptir. Bu temel yapı taşlarının amin ve karboksil grupları, peptit bağlarıyla birbirine bağlanarak bir polipeptit zinciri oluşturur. Amino asitlerin yan zincirleri, bu ipliğin çeşitli yerlerinde birbirleriyle etkileşime girebilir ve bu nedenle basit değildir, ancak bir yün yumağına benzer bir şekle bükülür veya bükülür.bükülmüş kağıt yaprağı. Amino asitlerin etkileşim sırasını doğrudan takip eden bu tasarım sayesinde protein, çeşitli metabolik işlevler kazanır.

İnsan dokuları çeşitli amino asitlerden oluşur, toplamda 21 tane vardır. Bunlardan vücudun sadece bir kısmı kendi kendine üretebilir - bunlar endojen amino asitlerdir. Geri kalanı yiyeceklerden gelmeli ve biz onlara dışsal diyoruz.

Vücudun ne kadar proteine ihtiyacı var?

Her insan yaşa, kiloya, cinsiyete ve fiziksel aktivite derecesine göre bir doz protein tüketmelidir. Büyüyen bir genç, 30 yaşında bir vücut geliştirici veya 40 yaşında bir triatlet olun, herkesin protein talebi farklıdır. Eksikliği de fazlalığı da vücut için sakıncalı olabilir.

Vücudun gereksinimleri sadece spora değil, aynı zamanda antrenmanın amacına ve diyet rejimine de bağlıdır. Protein talebi, özellikle vücudun "heykelinin" oluşum döneminde, kuvvet sporlarında en yüksektir. Yağ, protein, karbonhidratlar - kilo vermek ancak doğru şekilde oluşturulmuş bir denge ile mümkündür.

Kilo verirken neden doğru dozda tam protein almaya özellikle dikkat etmelisiniz?

İlk olarak, kalori sıkıntısı olduğunda, katabolik reaksiyonlar sonucunda kaslar artan protein talebine maruz kalır. Vücut, diğer kaynaklardan yeterince enerji alamazsa, kas dokusundan amino asitler almaya başlar. Bu nedenle, bir spor diyeti döneminde, bir kişinin onları normalden daha fazla tüketmesi gerekir. İkincisi,protein hızla sindirilir ve bir "termojenez etkisine" neden olur.

Metabolik destek

Proteinler yaşam için gereklidir, ancak sindirimleri vücut için karbonhidrat veya yağların emiliminden çok daha zordur. Bunları gıdalardan özümsemek ve kullanmak için ek enerjiye ihtiyaç vardır. Bir gram protein 4 kcal sağlar, ancak emilimi 24 kcal'a kadar gerektirir! Bu nedenle protein içeriği yüksek bir diyet metabolizmayı hızlandırır ve kilo verme şeklinde hızlı bir etki sağlar. Doğrudan sindirimleri ve absorpsiyonları, istirahatte bile daha yüksek bir enerji harcamasına neden olur, bu nedenle kilo kaybı için protein kullanılır. Bu tür diyetler istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Diyet yaparken ne kadar protein yemeliyim?

Elbette, vücuttaki tüm biyokimyasal süreçlerin doğru akışı için, belirli bir amaç için özel olarak seçilmiş belirli bir doz protein gereklidir. İhtiyaçlarını doğru bir şekilde hesaplamanın en iyi yolu, yağsız vücut kütlesi, yani yağsız vücut kütlesi için bir protein hesaplayıcı kullanmaktır. Kadınlar kas kütlesi kaybetmeden erkeklerden daha az tüketebilir.

Gün içinde yapacağınız tek aktivite sadece aerobik ise, 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5-2 gr protein yeterli olurken, kuvvet antrenmanı yapan kişilerin de 2-3 gr tüketmesi gerekir. antrenman sırasında günde 140 gram protein yemesi gerekiyor, bu da700 gr et tüketimi! Bu kolay bir iş değil. Proteinlerin çeşitli kaynaklardan elde edilmesi çok daha iyidir. Ancak kilo kaybı için proteinlerin listesi vücudun bireysel özelliklerine göre seçilmelidir.

Vücutta tüketilecek protein miktarı, sindirilebilirlik derecesi ve sınırlayıcı amino asitlerin sayısı ile belirlenir. Tavuk yumurtası proteini (ovalbümin) ve anne sütü proteini (laktoalbümin) vücuttaki protein bileşimine en yakın olanlarıdır, bu nedenle en büyük fayda ile kullanılırlar. Bu proteinleri oluşturan tek tek amino asitler arasındaki oran optimal kabul edilir - diğer proteinlerin karşılaştırıldığı standarttır.

Protein İhtiyacı

Çeşitli protein ve gıdaların besin değerlerinin değerlendirilmesi, özellikle diyet yapan ve hayallerindeki şekle kavuşmak isteyen kişiler için büyük pratik öneme sahiptir. Bu kıt bileşene yönelik bireysel talebi hem gıda hem de besinlerle karşılamak için eksiksiz bir diyetin doğru bileşimini sağlamak gerekir.

Proteinin kalitesini nasıl bilebilirim?

Bu amaçla "amino asit skoru" kavramı kullanılır, yani yemek sırasında tüketilen eksojen proteinin kalitesi ideal bir "örnek" ile analiz edilir. Diğer gıda kaynaklı amino asitlerin kullanımını, model proteindeki aynı amino asidin yüzdesi olduğu ölçüde protein sentezine sınırlar. L-metioninin sadece %70'i herhangi bir öğünde tüketilirse1 g nitrojen başına, model protein ile karşılaştırıldığında, bu, ondan gelen amino asitlerin sadece %70'inin protein sentezi için kullanılacağı anlamına gelir. Bu öğündeki ikincisinin besin değeri ve kalitesi bu nedenle sadece %70 olacaktır.

Diyetinizi planlarken, proteinin yumurta, et, balık gibi kilo verme ürünlerinin yanı sıra amino asitlerle dolu ve biyolojik olarak kullanılabilirliği yüksek besinlerde bulunduğunu unutmayın.

Protein çok önemli bir besindir. Kullanımı kalori yakmayı teşvik eder ve ayrıca kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu da onu herhangi bir diyetin önemli bir bileşeni haline getirir. Vücudun işleyişini olumlu yönde etkileyen birçok faydası vardır. Protein metabolizmaya katılır ve tüm organ sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlar. Bir kişinin doğru büyümesi ve gelişmesinin yanı sıra hasarın restorasyonu da onun sayesinde.

Protein neler içerir? Kilo Verme Yemek Listesi

Meyve ve sebzelerden bunlar ıspanak, guava, papaya, kuru domates, yeşil bezelye ve enginar. Et: sığır eti, domuz eti, devekuşu. Balıklardan somon, pisi balığı, konserve ton balığı, Pasifik morina dikkati çekiyor. Yumurta, tavuk eti, yumurta proteince zengindir. Ayrıca diyetinize baklagiller ve tahıl gevrekleri de eklemelisiniz.

Özetle

"Protein kasları keser" ifadesi en başarılısı! Yüksek dozda içeren ürünler tokluk hissi vererekkilo kaybı için yağlar ve proteinler gibi maddelerin alımını kontrol edin. Protein formundaki aynı sayıda kalori, midede dolgunluk hissi verir ve karbonhidratlara göre daha uzun sürer.

Kilo vermek için protein yemenin bazı harika nedenleri:

• Bu diyet kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Protein kasların ana yapı taşıdır, bu yüzden bir vücut geliştirici figürü hayal edersek, önemli miktarda protein almalıyız.
• Kilo kaybı için proteinleri ve karbonhidratları karşılaştırırken, proteinlerin karbonhidratlardan kesinlikle daha doyurucu olduğunu söyleyebiliriz.
• Protein yağ yakımını hızlandırır.
• Gıda ile birlikte verilen, vazgeçilmez bir enerji kaynağıdır.
• Diyetteki proteinin libido üzerinde olumlu etkisi vardır.
• Asit-baz dengesini ve sıvı dengesini korumaya yardımcı olur.
• Amino asitler, vücudu patojenik mikropların etkilerinden koruyan ve güçlendiren bağışıklık organlarının biyosentezinde yer alır.

Yüksek proteinli bir diyet, vücuda daha fazla protein sağlarken yağ alımını az altmakla ilgilidir. Bununla birlikte, bu kilo verme yöntemi, tercihen 3-4 haftadan fazla olmamak üzere dikkatle izlenmelidir. Aksi takdirde, vücudun asitliğinde bir artışa ve bunun sonucunda pankreas ve böbrekler üzerindeki yükün artmasına neden olacak zararlar verilebilir. Sonuçbu artrit olabilir, bu nedenle uzmanlar bir aylık böyle bir diyetten sonra normal düşük kalorili bir diyetle değiştirilmesini tavsiye ediyor. Yaklaşık bir hafta kilo vermek için protein kullanmak daha güvenlidir.