Sporcuların rasyonel beslenmesi: diyetin özellikleri

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Bir sporcunun iyi sonuçlar elde etmesi için sadece motivasyona değil, aynı zamanda beslenmesinin ne kadar iyi organize edildiğine doğrudan bağlı olan yüksek düzeyde dayanıklılığa da ihtiyacı vardır. Bu çok önemlidir, çünkü zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve sağlık sorunları ile vücudun, sporcuların yaşadığı ağır fiziksel eforla başa çıkması olası değildir. Beslenme, vücudu iyi durumda tutmaya ve yüksek sonuçlar elde etmeye yardımcı olur.

Egzersiz yaparken sağlıklı beslenme

Doğru diyetin organizasyonu, kişinin ne tür spor yaptığına bağlıdır. Vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineralin girmesi çok önemlidir, bu da sadece bağışıklık koruması sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun genel tonunu da yükseltir. Fiziksel aktivitenin çok fazla zaman gerektirdiği de unutulmamalıdır.enerji miktarı, bu nedenle sporcunun diyetinin kalori içeriğinin ne olduğunu takip etmek önemlidir.

Gereksinimler

Spor yapan kişiler için beslenme gereksinimleri aşağıdaki gibidir:

• Yeterli kalori içermeli;
• Kemikler ve kaslar için gerekli olan mineral maddelerin yanı sıra bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını destekleyen vitaminlerin vücuda girmesi gerekir;
• Metabolik süreçleri aktive eden özel aktif takviyelerin alınması önerilir;
• Diyet, sporcunun hedefini dikkate alacak şekilde planlanır - kilo vermek veya artırmak;
• Yemekler yağ kütlesini az altmak ve kas seviyelerini artırmak için düzenlenir.

Ayrıca, sporcuların doğru beslenmesini düzenlerken, tüketilen sıvı miktarını, özellikle de temiz içme suyunu dikkate almak gerekir; bunların eksikliği dehidrasyon, yorgunluk ve kas spazmlarına yol açabilir. Ve fiziksel aktivite sürecinde vücut yoğun bir şekilde sıvı kaybeder, bu nedenle bu rezervleri yenilemek çok önemlidir.

Herhangi bir diyetin kalbinde, her biri vücutta belirli işlevleri yerine getiren yağlar, karbonhidratlar ve proteinler olmak üzere üç hayati unsur vardır. Sporcular için doğru beslenme, yapılan sporun türüne göre bu üç unsurun vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde planlanmalıdır.

Karbonhidratlar

Bu maddeler organik kökenli bir grup bileşik oluşturur. BunlarHemen hemen tüm canlı organizmaların hücrelerinde. Bu bileşikler normal yaşam için gereklidir ve ana enerji kaynağıdır.

Karbonhidratlar basit veya karmaşık olabilir. Kompleks - bunlar lif ve nişasta olan polisakkaritlerin yanı sıra diğer bazı maddelerdir. Yavaş yavaş parçalanırlar, bu da bir kişinin kan şekeri seviyelerinin kademeli olarak değişmesine izin verir. Kompleks karbonhidrat kaynakları baklagiller, tahıllar, makarnalık buğdaydan yapılan makarnalardır. Buna meyve ve sebzeler, mantarlar, meyveler de dahildir. Aşağıda sporcuların beslenme menüsüne bakalım.

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar, glikoz ve fruktoz gibi disakkaritler ve monosakkaritlerdir. Bu karbonhidratlar suda hızla çözülür ve vücutta parçalanır, yani hızla emilirler. Bu tür maddeler eğitimden sonra çok faydalıdır çünkü enerjiyi anında geri kazanmaya yardımcı olurlar. Derslerden önce, bir kişi hızla yorgun hissedeceğinden, bunları kullanmamak daha iyidir. Sporcuların beslenmesinin özelliği nedir?

Basit karbonhidrat kaynakları şeker, muz, bal, patates, pirinç, mısır, un ürünleri ve daha fazlasıdır.

İpucu

Spor yaparken çok önemli bir nokta, antrenmandan önce karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeniz gerektiğidir ve sonrasında - basit olanlar. Bu maddelerin toplam miktarı, kilogram başına 10 gram olmalıdır, ancak vurgu karmaşık karbonhidratlar üzerindedir. Sabahları tüketmek en iyisidir, çünkü akşamları,stres az altıldığında, karbonhidratlar yağa dönüştürülebilir.

Proteinler

Sporcuların beslenmesi proteinler, pep titler ve amino asitlerden oluşan organik maddeler olan çok miktarda protein içermelidir. Bu bileşikler, bağışıklık ve sindirim sistemlerinin düzgün işleyişinde çok önemli bir rol oynar.

Tüketilen protein miktarı, sporcunun ne tür bir faaliyette bulunduğuna da bağlı olmalıdır. Ortalama olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,3 gram protein tüketilmesi önerilir.

Protein kaynakları, tavuk ve hindi eti, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller, süt ürünleri gibi sporcular için besinlerdir. Ayrıca yulaf ezmesi ve pirinçte çok miktarda protein bulunur. Kasların ana yapı taşıdır. Bir sporcunun diyetinde gereklidirler.

Yağlar

Sporcu beslenmesinin diyetine dahil olan bir sonraki bileşen yağlardır. Aynı zamanda doğal kökenli organik bileşiklerdir. Yağlar iki işlevi yerine getirir - yapısal ve organik ve günlük kullanım oranları kilogram başına 0,3 - 0,7 gramdır.

Yağlar iki çeşittir - doymuş ve doymamış, bunlardan ilki hidrojenle dolu moleküllerden oluşur. Sıcakta yumuşarlar, bu bakımdan insan damarlarında kolesterol oluşumlarının oluşumuna katkıda bulundukları için zararlı olduklarına inanılır. Yağlar, kilo verme sürecini zorlaştıran metabolik süreçleri yavaşlatır. Ürün:% s,yüksek doymuş yağlar hindistancevizi yağı, margarin, tavuk derisi, pasta kremaları, fast food ve daha fazlasıdır.

Doymamış yağların molekülleri tamamen hidrojenle dolu değildir ve kaynakları bitkisel ürünlerdir. Bu yağlar ısıtıldıklarında sıvı hale dönüşebilir, bu nedenle insan sindirim sistemi tarafından hızla işlenirler. Sağlık için bu tür yağlar zararlı değildir.

Yağ kısıtlaması

Beslenme uzmanları, sporcuların diyetindeki yağ alımının sınırlandırılması gerektiğine inanıyor. Bununla birlikte, ölçülü olarak tüketilirse yaşam için gereklidirler. Yağ eksikliği hormonal dengesizliğe yol açar, kas oluşum süreçlerini kötüleştirir, bağışıklık sisteminin işleyişini az altır. Doymamış yağlar vücudun vitaminleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle diyete dahil edilmelidir. Bu tür maddeler bitkisel yağda, kabuklu yemişlerde, deniz ürünlerinde ve balıkta bulunur.

Sporcu Diyeti

Büyük fiziksel efor sarf eden kişilerin beslenmesi, sıradan bir kişinin diyetinden önemli ölçüde farklıdır, bu nedenle sporcular menülerini dikkatli bir şekilde planlamalıdır. Bunun ana yönleri aşağıdaki gibidir:

1. Yiyecekler eksiksiz, taze ve kaliteli olmalıdır. Sadece vücuda fayda sağlayan ürünlere yaslanmalı, zarar verenler ise tamamen dışlanmalıdır.
2. Sporcuların rasyonel beslenmesindeki besin miktarı.

Burada her şey buna bağlı olmalısporla uğraşan bir kişi tarafından ne tür bir fiziksel stres yaşanır. Bazı insanlar kas kütlesi kazanmak için çok fazla yiyeceğe ihtiyaç duyar, diğerleri onu kaybetmek zorundadır, bu nedenle beslenme önemli ölçüde sınırlandırılmalıdır. Yani, eğitimin hedeflerini dikkate almak, sağlıklı bir diyet planı yapmak gerekir. Böylece spor yapmak sadece vücudu güçlendirir, çalışmasını bozmaz.

Diyetisyenler ve doktorlar, sporcuların az miktarda ama sıklıkla yemelerini tavsiye ediyor. Yani günde 3-4 kez değil, 5-6 kez. Bu, vücudu derslerden önce aşırı yüklememeye ve içinde sabit bir enerji dengesi sağlamaya yardımcı olur. Ek olarak, bu şekilde, yiyecekler ağırlık ve rahatsızlık hissi olmadan daha iyi emilir ve daha hızlı işlenir. Sporcuların beslenme özelliklerini göz önünde bulundurun.

Spor Diyet Seçenekleri

Belirtildiği gibi, beslenme seçenekleri doğrudan eğitim rejimi ve fiziksel aktivite türü ile ilgilidir. Bir sporcunun günlük diyeti yaklaşık 2500 kalori üzerinden hesaplanır, şöyle görünebilir:

Kahv altı:

• haşlanmış yumurta (2 adet);
• az yağlı süzme peynir (150-200 gram);
• bir kaşık zeytinyağı ile sütte kaynatılmış yulaf ezmesi;
• bir parça ekmek;
• çay.

İkinci kahv altı:

• meyveler (örneğin, 1 muz ve bir elma);
• az yağlı yoğurt (20 gram);
• çörek.

Öğle yemeği:

• sütlü karabuğday lapası;
• omlet,iki yumurtadan yapılmış;
• sebze salatası (200 gram);
• tam tahıllı ekmek (2-3 dilim);
• az yağlı peynir (40-60 gram);
• bir bardak çay.

Atıştırmalık:

• az yağlı süzme peynir (100 gram);
• meyve veya böğürtlenli karabuğday lapası (200 gram);
• bir bardak portakal suyu (herhangi bir başkasını da kullanabilirsiniz).

Akşam yemeği:

• taze meyve veya sebzeler (300 gram);
• kepek ekmeği (2-3 parça);
• bir bardak yoğurt veya süt.

Yatmadan önce sporcuların bir elma yemesine veya bir bardak şekersiz çay içmesine izin verilir.

Aşağıdakiler 3500 kalorilik bir diyettir:

Kahv altı:

• yulaf ezmesi (300 gram);
• 4 yumurtalı omlet;
• tost (2 parça);
• turuncu.

İkinci kahv altı:

• bir bardak yoğurt (herhangi bir yağ içeriği);
• muz (2 adet);
• fındık (100 gram).

Öğle yemeği:

• haşlanmış sığır eti (300 gram);
• haşlanmış patates (3-4 adet);
• sebze salatası (200 gram);
• meyve suyu veya çay.

Atıştırmalık:

• haşlanmış pirinç (200 - 250 gram);
• meyve salatası (150 gram);
• bir bardak süt.

Akşam yemeği:

• haşlanmış balık (250 gram);
• patates (4 adet);
• rendelenmiş havuçtan bitkisel yağ ile yapılan salata (130 gram);
• çay veya meyve suyu.

Yatmadan kısa bir süre önce bir kase yulaf ezmesi yiyebilir veya bir bardak içebilirsiniz.süt.

Sağlıklı beslenme için diğer öneriler

Her sporcuya uygun bir diyet muhtemelen henüz herhangi bir beslenme uzmanı tarafından derlenmedi. Bunun nedeni, her sporcunun ne tür egzersiz yaptığına, hangi ağırlık kategorisine ait olduğuna ve spor yaparken hangi hedefleri izlediğine bağlı olarak kendisine uygun benzersiz bir beslenme programına ihtiyaç duymasıdır. Ancak, istisnasız herkese uyacak genel öneriler listesi var, bunlar kendinizi iyi durumda tutmanıza ve kendi vücudunuza zarar vermemenize yardımcı olacak.

1. Yiyecekler çeşitlidir ve kalitelidir. Sporcular için gıda ürünleri uyumlu olmalıdır, çünkü bazılarının bir arada asimilasyonu mümkün değildir.
2. Yiyeceklerin sağlıklı bir şekilde hazırlanması gerekiyor. Pişmiş yemeğin yağ içeriği buna bağlıdır ve izin verilen normları aşmamalıdır.
3. Kesirli beslenme. Diyetinizi 6-7 öğüne bölerek emilmesini ve olabildiğince faydasını sağlayabilirsiniz.
4. Son öğün yatmadan en fazla iki saat önce olmalıdır, aksi takdirde yağlar ve karbonhidratlar vücutta istenmeyen tortulara dönüşecektir.
5. Yalnızca yemeklerden önce hazırlanmış taze yiyecekleri kullanın. Buna göre fast food ve çeşitli yarı mamul ürünlerin diyetten çıkarılması gerekiyor.

Her gün sporcular için beslenmeye baktık.