Günlük diyet: menü örnekleri ve alışveriş listesi

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Nadiren herhangi birimiz beslenmenin sağlıktaki rolü hakkında düşünürüz. Ama ünlü bir söz vardır "Biz ne yersek oyuz". Yıllarca yanlış yerseniz, sağlık sorunlarına, obeziteye ve çirkin bir görünüme şaşırmamalısınız. Günlük diyet dengeli, doyurucu ve sağlıklı olmalıdır. Nispeten sağlıklı bir insanın bile yememesi gereken yiyecekler var, kronik hastalıkları olan insanlardan bahsetmiyorum bile. Makale, her gün için doğru beslenmeyi yapmanın ilkelerini anlatıyor.

Her besinde bulunan besinler

Diyet için ürünler, enerji değerlerine ve vücut için faydalarına göre seçilmelidir. Herhangi bir üründe bir veya başka bir besin maddesi baskındır ve buna bağlı olarak, kullanım amacının ne olduğu sonucuna varılabilir. Gün için sağlıklı bir diyet üçünü de içermelidirbesleyici.

1. Karbonhidratlar un ürünleri, şeker ve şekerlemeler, tahıllar, tahıllar, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Bu besin vücuda enerji sağlar. Enerjinin sadece fiziksel egzersizler yapmak için gerekli olduğu genel olarak kabul edilir. Bu bir yanılsamadır: insan vücudunun uyku sırasında bile enerjiye ihtiyacı vardır. Sonuçta, bir kişi nefes alır, kan vücutta dolaşır ve beyin dinlenir. Yani varlığının her saniyesi, her dakikası insan bedeninin enerjiye ihtiyacı vardır. Ve onu sentezlemenin en kolay yolu, yiyeceklerle birlikte gelen karbonhidratlardır. Günlük diyet mutlaka karbonhidrat içermelidir. Bunlar da obeziteye katkıda bulunan basittir (tatlılar ve bazı tahıllar ve ayrıca beyaz undan yapılan ürünler). Ayrıca karmaşık karbonhidratlar da vardır - bunlar daha yavaş emilirler, bunun sonucunda vücut küçük "dozlarda" enerji alır - sonuç olarak, yağın yanlara, mideye ve diğerlerine sentezlenmesi ve yerleşmesi için hiçbir şey yoktur. sorunlu alanlar. Kompleks karbonhidratlar sebzeler, çavdar ekmeği, durum makarnası, düşük fruktozlu meyvelerdir.
2. Diyetimizde bulunan proteinler et ve sakatat, süt ürünleri, tavuk ve bıldırcın yumurtası, balık ve deniz ürünleridir. Kas dokusu proteinden yapılır (çünkü sporcular diyetteki protein miktarını dikkatle izler), organ dokuları ve proteinler de normal kan bileşimi için gereklidir. Bir yetişkin için günlük diyet yaklaşık 60 g protein içermelidir (daha doğru bir hesaplama şöyle olmalıdır: kadınlar için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein - 1,5 g).
3. Her gün için diyet mutlaka yağ içermelidir. Diyetetik konusunda çok bilgili olmayan bazı insanlar, aşırı kiloların birikmesinin tam olarak yağların varlığından kaynaklandığından emindir. Bu bir hatadır: menüdeki fazla miktarda basit karbonhidrat obeziteye yol açar. Yağlar vücut için gereklidir, onlarsız güzel bir cilde, parlak ve yoğun saçlara sahip olmak imkansızdır ve birçok vücut sistemi tam olarak çalışmayacaktır. Günlük diyet aşağıdaki hesaplamaya dayanmalıdır: vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram yağ. Aynı zamanda yağlar sağlıklı olmalıdır - doğal bitkisel yağlar, fındık, balık. ancak hayvansal yağları ve kızarmış yiyecekleri tamamen reddetmek daha iyidir.

Herhangi bir besini tamamen reddederseniz ne olur

Çoğu insan kilo vermek için günlük bir diyet hazırlarken öncelikle kalori sayısına göre yönlendirilir. Enerji değerini hesaplamak gerekir, ancak hiçbir durumda herhangi bir besini reddetmemelisiniz. Şimdi protein diyetleri moda - insanlar çok hızlı kilo veriyor (ayda 5-10 kg'dan kurtuluyor), ancak bu tür beslenme sağlığa fayda sağlamıyor. Üstelik: böyle yetersiz bir diyetle, bir kişi çok çabuk uyuşuk, uyuşuk hale gelir, saçlar dökülmeye başlar, tırnaklar soyulur, cilt kurur ve incelir ve kronik hastalıklar zamanla kötüleşebilir.

Karbonhidratları kesmenin sonuçları:

• zayıflık;
• sürekli yoğun açlık hissi;
• acı vericiiştah;
• kan şekerini düşürür;
• böbrek bozuklukları (fazla protein ve karbonhidrat eksikliği);
• sinirlilik, uygunsuz davranış, hafıza bozukluğu (açıklaması kolay: karbonhidratlar nöronlar ve beyin hücreleri için besindir, bu nedenle aniden terk edilirlerse bilişsel işlevler bozulur).

Proteinden vazgeçmenin sonuçları:

• kas atrofisi;
• kan bileşimi göstergelerinin bozulması;
• azalmış bağışıklık;
• çeşitli etiyolojilerin metabolik bozuklukları;
• kırılgan tırnaklar ve saçlar, alopesi, cilt sorunları;
• kayıtsızlık eğilimi, az altılmış verimlilik;
• düşük fiziksel dayanıklılık, kötü sağlık, bulaşıcı hastalıklara yatkınlık.

Yağları kesmenin sonuçları:

• bilişsel düşüş;
• saç dökülmesi, donuk ve cansız hale gelir;
• lipid metabolizma bozukluğu;
• karaciğer ve safra kesesinin işleyişiyle ilgili sorunlar (tüm organların orta düzeyde uygun, çoklu doymamış yağlara ihtiyacı vardır).

Gıdalardaki vitaminler, mineraller ve amino asitler

Modern insanlar sürekli diyet takviyeleri içmeye, yağ asitleri, vitaminler ve mineraller içeren takviyeler ve kapsüller almaya alışkındır. Ama doğanın kendisi, tüm bu eser elementleri yiyeceklerden tüketmemizi bize miras bıraktı.

1. Vitaminler genellikle sebze ve meyveler açısından zengindir. Bu, süt ve et ürünlerinin olmadığı anlamına gelmez.içermek. Tüm gıdalar arasında vitamin içeriğindeki liderler sadece sebze ve meyvelerdir. Tüm vitaminler, çözünürlük ilkesine göre iki gruba ayrılır: suda çözünür veya yağda çözünür olabilirler. Birinci grup A, D, E, K vitaminlerini içerir. Emilimlerini daha verimli hale getirmek için bu vitaminlerin yağlarla birlikte tüketilmesi gerekir. Böylece, sebze salatalarının en uygun şekilde bitkisel yağlarla tatlandırıldığı sonucuna varabiliriz.
2. Mineraller, kısacası, bir tür yapı taşıdır. Kemik ve kas dokusu, beyin, saç, diş oluşturmak için gereklidirler … Tek kelimeyle, tüm insan vücudu. Ek olarak, bazı mineraller (örneğin iyot), karmaşık metabolik mekanizmanın önemli bir parçasıdır. Deniz ürünleri, balık, et ve sakatat, yumurta, peynir, sebzeler, kuruyemişler, yulaf ezmesi ve bazı meyveler özellikle mineraller açısından zengindir.
3. Vücudun sadece minerallere ve vitaminlere ihtiyacı olduğu genel olarak kabul edilir. Bu, meslekten olmayan kişinin görüşüdür, çünkü üçüncü, daha az önemli bir unsur yoktur - bunlar amino asitlerdir. Değiştirilebilir ve yeri doldurulamazlar, esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar. Bu nedenle vejetaryenlerin genellikle ek kapsüller ve diyet takviyeleri kullanmaları önerilir. Amino asitler, diyet karbonhidratlarının kas enerjisine dönüştürülmesi veya glukonat, insülin, büyüme hormonu veya kemiklerin büyümesi, kas dokusu vb. olsun, hemen hemen her işlem için gereklidir. Tek kelimeyle, yeterli amino olmadan diyetteki asitler, bir günlük menü yetkin olarak kabul edilemezderlenmiş. Ve bu bilgiyi bilerek, bir diyet derlerken bir beslenme uzmanı olmadan yapmak oldukça mümkündür.

Fitne düşkün biri için diyet menüsü örneği

Bir kişi düzenli olarak bir fitness kulübünü ziyaret ederse, dersler ve kas dokusu oluşturmak, kemik dokusunu ve tendonları güçlendirmek için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bu bilgilere göre günün diyetini yapabilirsiniz. Kalori ile aşırıya kaçmamak önemlidir, aşağıdaki örnek menü günlük 1500-1800 kcal besinsel enerji değerine dayanmaktadır.

1. Kahv altı - muzlu yulaf ezmesi (100 gram), birkaç haşlanmış yumurta, atıştırmalık - birkaç dilim peynir, öğle yemeği - okroshka (veya hafif bir sebze çorbası - 250 ml), birkaç dilim siyah ekmek, atıştırmalık - bir porsiyon protein içeceği, akşam yemeği - bitkisel yağ ile hazırlanmış deniz ürünleri salatası (yaklaşık 300 gram - karides, kalamar, midye kaynatılmalıdır - kızartma yapılmamalıdır!).
2. Kahv altı: sebzeli iki veya üç yumurtadan omlet, atıştırmalık - bir dilim peynirli siyah ekmekten bir sandviç, öğle yemeği - dana gulaşlı karabuğday lapası (100 gram), (150-200 gram), atıştırmalık - birkaç elma, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt, akşam yemeği - bir protein içeceği.
3. Kahv altı - karabuğday lapası (60 g) sütlü (% 1.5 yağ içeriği, 200 ml) ve bir parça tereyağı, atıştırmalık - muz, bir bardak kefir, öğle yemeği - folyoda haşlanmış tavuk filetolu haşlanmış patates (200 gram), atıştırmalık - sebze güveci, akşam yemeği - folyoda pişirilmiş veya salça ile haşlanmış en sevdiğiniz balık parçası (en fazla 250 gram).

Kilo vermek için her gün için sağlıklı bir diyet menüsü örneği

Hedef kilo vermekse diyetin enerji değeri kademeli olarak az altılmalıdır. Aşağıda günlük 1500 kalorilik örnek bir diyet verilmiştir.

1. Kahv altı - iki haşlanmış yumurta, atıştırmalık - birkaç dilim siyah ekmek, öğle yemeği - karabuğday lapası (100 g), su üzerinde sebze güveç, atıştırmalık - bir parça haşlanmış tavuk filetosu, akşam yemeği - protein içeceği veya haşlanmış yumurtalı bir bardak kefir.
2. Kahv altı - tatlandırıcılı bir fincan kahve, atıştırmalık - muz, öğle yemeği - sebze suyunda köfteli çorba, atıştırmalık - birkaç dilim siyah ekmek, akşam yemeği - folyoda pişmiş kırmızı balık filetosu (200 gram).
3. Kahv altı - iki tavuk yumurtasından oluşan bir omlet, birkaç dal karnabahar, bir atıştırmalık - bir bardak kefir ve bir muz, öğle yemeği - dana gulaş (200 gram) ve yağla tatlandırılmış bir domates ve salatalık salatası, bir atıştırmalık - bir protein barı, akşam yemeği - bir paket yağsız süzme peynir.

Tamamen kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi

Günlük kilo vermek için uygun bir diyet aşağıdaki ürünleri içermemelidir:

• şeker ve onu içeren ürünler;
• dondurma ve diğer tatlılar;
• kızartma içeren tüm yemekler;
• yüksek fruktozlu sebze ve meyveler minimumda tutulmalıdır;
• chebureks, turtalar ve tereyağında kızartılmış diğer atıştırmalıklar;
• beyaz ekmek;
• beyaz un içeren herhangi bir yiyecek;
• irmik;
• fast food;
• tohumlar ve kuruyemişler - değilgünde 50 gramdan fazla.

Diyette bulunması gereken yiyeceklerin listesi

Kilo kaybı için her gün için diyet aşağıdaki yiyeceklere dayanmalıdır;

• karabuğday, pirinç, inci arpa;
• herhangi bir sebze (istisna patatestir, sadece haşlanmış olarak tüketilebilir ve ayda bir defadan fazla olamaz);
• herhangi bir meyve (yüksek fruktozlu meyveleri az altın);
• et: yağsız dana eti ve dana eti, tavuk ve hindi filetosu, tavşan eti;
• herhangi bir balık (ancak kızartılmamış);
• herhangi bir haşlanmış deniz ürünü;
• tavuk ve bıldırcın yumurtası;
• süzme peynir, süt, kefir, fermente pişmiş süt, minimum yağ içeriğine sahip ayran;
• peynir - günde birkaç dilim;
• soğuk preslenmiş bitkisel yağlar;
• çavdar unu ürünleri.

Ne içebilirsiniz ve ne içemezsiniz: efsaneler ve gerçekler

Doğru bir diyetin günde mümkün olduğunca çok temiz içme suyu içmeyi içerdiğine dair bir görüş var. Aslında kendinizi zorlamamalısınız - çok içmelisiniz, ancak canınız istemiyorsa içmenize gerek yok. Çok miktarda sıvı böbrekler üzerinde bir yüke yol açar, genellikle ödem oluşumunu tetikler.

Aşağıdaki içecekler kesinlikle yasaktır:

• küçük miktarlarda bile olsa bira, şarap vb. her türlü alkol;
• eklenmiş şekerli şekerlemeler ve meyve içecekleri (ancak bunu bir tatlandırıcı ile değiştirebilirsiniz);
• gazlı tatlı içecekler;
• eklenmiş şekerli çay ve kahve (bu içecekleri nadiren ve sadece tatlandırıcı ile veya hiç tatlandırıcı olmadan içmelisiniz).

Alkollü içecekler kalorileri çok yüksektir, ayrıca tüm vücut sistemlerine güçlü bir darbe vururlar. Alkolün küçük dozlarda gevşemeyi teşvik ettiği, ısıttığı ve kaygıyı az alttığına dair bir efsane vardır. Yani, bu bir efsanedir: alkol, yetersiz miktarda bile nöronlara zararlıdır. Bir kişi doğru beslenmeye bağlı kalmak istiyorsa, alkolü tamamen unutması gerekir.

Her gün için doğru diyete nasıl geçilir

Doğru beslenmeye geçiş sadece basit bir mesele gibi görünüyor. Vücut ve sinir sistemi için bu gerçek bir strestir. Çoğu insan doğru beslenmeye geçmeye çalıştıktan sonraki ilk hafta "yıkılır".

Günde 1200 kalorilik bir diyet, vücudun "kış uykusuna" başladığı sınırdır. Metabolizma yavaşlar, verim düşer, kişi sürekli uyumak ister. Hiçbir durumda günlük diyetin enerji değeri 1200 kcal'ın altına düşürülmemelidir.

Bir kadın için optimal günlük kalori alımı (günlük aktiviteleri fiziksel aktivite ile ilgili değilse) bir erkek için yaklaşık 1800 kcal'dir - yaklaşık 2500-3000 kcal.

Yavaş yavaş doğru beslenmeye geçmelisin.örneğin, ilk hafta sadece kızarmış yiyecekleri hariç tutun. İlk ayın sonuna kadar şekeri bırakmaya çalışın. İkinci ayın görevi ekmeğin reddedilmesidir. Böylece, metabolizmaya ve sinir sisteminin durumuna çok az veya hiç ciddi zarar vermeden yavaş yavaş doğru beslenmeye geçebilirsiniz (açlıktan dolayı sinirlilik olmayacak, "fil yeme" arzusu olmayacak vb.).

Doğru beslenmeye geçtikten sonra bile kilo artıyorsa ne yapmalı

Genellikle, sağlıklı bir diyete geçen insanlar kilo vermezler. Sonuç olarak, hayal kırıklığına uğrarlar ve tekrar abur cubur, yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yemeye başlarlar. Kilonun hızlı azalmamasının nedeni metabolizmadır. Uzun yıllar boyunca vücut tek modda yemeye alıştı ve sonra onu değiştirmeye başladılar. Tabii ki, vücudun yeniden inşası için zamana ihtiyacı var. Ağırlık yavaş yavaş azalacak, ancak kişi doyacak. Evet, sıkı diyetler ve açlık grevleri daha hızlı sonuç verir, ancak diyetin sonunda, kilo verenlerin neredeyse tamamı "yıkılır" ve üçlü bir güçle abur cubur üzerine atlar.

Kişinin doğru beslenmeyle kilo vermemesinin bir diğer yaygın nedeni de yanlış su rejimidir. Kişi her gün şekerli, tatlı gazlı içecekler ve alkollü çay ve kahve içmeye devam eder. Örneğin, bira, hormonal bozukluklara ve abdominal obeziteye (göbek büyür) doğrudan bir yoldur. Birkaç yemek kaşığı şekerli bir fincan çay yaklaşık 200 kcal getirir ve bu diyetin sekizde biridir. Böylece ağırlık sabit durur - azalmaz.

Bir kişi tatlılardan vazgeçemiyorsa, diyetinin toplam enerji değerini yağlar ve proteinler pahasına az altabilir. Yukarıda belirtildiği gibi, buna izin verilmez. Aksi takdirde, vücut yeterli besin alamaz, bu da zayıflığa, bağışıklığın azalmasına ve daha birçok soruna yol açar.