Daha hızlı kilo vermek için antrenmandan sonra ne yemeli?

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Spor salonunda egzersiz yapmaya başlayan birçok kişi, bunun fazla kilolardan kurtulmak için yeterli olduğuna inanır. Bu tamamen doğru değil. Kuşkusuz, eğitim kalori yakmaya, sorunlu alanları çalıştırmaya ve vücuda ton vermeye yardımcı olur. Ancak ek yükler ve artan enerji harcaması ile iştah da büyür. Ve bir süre sonra hacim ve ağırlığın hiç gitmediğini, tam tersine hızla arttığını fark ediyorsunuz.

Bu neden oluyor ve bundan nasıl kaçınabilirim?

Bu makaleyi anlamaya çalışalım.

İlk adım, ağırlığın neden arttığını, tam olarak ne kazandığınızı anlamaktır: su, yağ veya kas. Aslında, yukarıdakilerden herhangi biri olabilir. Kas dokusu yağdan çok daha yoğun ve ağırdır, bu nedenle büyümeleri şüphesiz antrenmanın başlamasından sonra ağırlığı etkileyecektir. İkinci neden su tutmadır. Fiziksel aktivitedeki artışla vücudun ortaya çıkan sıvıyı tutmaya çalıştığı bir teori var. Birkaç kiloya neden olabilen vücutta su tutulmasıdır. Ve spor yapmanın iştahı önemli ölçüde artırdığı göz önüne alındığında, bunun nedenleri yanlış seçilmiş bir diyet ve yüksek kalorili yiyeceklerin kullanımı olabilir. Bu durumda kilo vermek için antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğini anlamayı öğrenmelisiniz.

Kilo alımına tam olarak neyin sebep olduğunu doğru bir şekilde belirlemek için uzmanlar sadece ağırlıkları kullanmanızı önermez, çünkü kas büyümesi sürecinde ağırlık her zaman artacaktır, ancak hacimleriniz değişmeyecektir. Bugüne kadar, deri altı yağını ölçmek için hem bağımsız olarak hem de uzmanların yardımıyla birçok yöntem vardır. En yaygın olanı, kumpas cihazı kullanılarak yapılan ölçümlerdir. Deri altı yağ yüzdesini ölçmek için benzer bir yöntem birçok fitness merkezinde yaygındır. Hassas ölçümler için ayrı bir cihaz satın almak da mümkündür.

Egzersiz ve diyet formda kalmanın en iyi yoludur

Asıl amacınız sadece fazla kilo almak değil, var olanlardan da kurtulmak ise günlük beslenmenize çok dikkat etmelisiniz. Kilo vermek için özellikle akşamları bir antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir.

Zayıf ve formda kalmanın ideal yolu, egzersizi, gerekli miktarda besin ve kaloriyi içeren ve gerekli günlük miktarı aşmayan doğru beslenme ile birleştirmektir.

Günlük diyetinizi kontrol etmenin harika bir yolu, bir yemek günlüğü tutmaktır; bu durumda, kilo vermek için bir antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğini çabucak öğreneceksiniz. Böyle bir günlükte, içecekler de dahil olmak üzere gün boyunca alınan tüm kalorileri girmelisiniz. Bu tür kayıtlar sayesinde günlük beslenmenizde hangi besinlerin az altılması, hangilerinin artırılması gerektiğini belirleyebilirsiniz. Herkes için standart bir diyet olmadığı için sadece zamanla gözlemleyerek kilo vermek için antrenmandan sonra ne yemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz, sadece size özel.

Kilo Vermekten Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Kilo verme sürecini birçok faktörün etkilemesine rağmen: metabolizma, kişisel kilo alma eğilimi ve genel günlük aktivite, hala ürün seçimi için bazı genel öneriler var. İşte daha hızlı kilo vermek için egzersiz yaptıktan sonra ne yememeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

- hızlı karbonhidrat (çikolata, un) içeren ürünleri hiç reddetmek daha iyidir;

- çok şekerli ürünler de beslenmenizde az altılmalıdır;

- doymuş, hayvansal ve trans yağ oranı yüksek yiyecekler: tereyağı, mayonez, kızarmış yiyecekler;

- fındık ve tohumlar çok faydalı protein ürünleri olmasına rağmen, kalorileri çok yüksektir ve hızlı kilo alımına katkıda bulunurlar;

- kahve, çay, alkollü içecekler.

Ürünler - kilo verme sürecinde yardımcılar

Kilo vermek için antrenmandan sonra ne yiyeceğimizi bulmaya çalışalım mı?

Aktif yüklerden sonra yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklere daha fazla yaslanmalısınız:

- bazı sebze türleri;

- herhangi bir yeşillik;

- yağsız etler, buğulanmış, haşlanmış veya haşlanmış;

- az yağlı süt ürünleri;

Bol su içmelisin. Sade sofra suyu, bitki veya yeşil çay olması daha iyidir, kakaoya da izin verilir.

Bu özellikle akşamları önemlidir, çünkü gece istirahati sırasında mide aşırı yüklenmemelidir. Günlük diyette kalorilerde keskin bir azalma da kesinlikle önerilmez. Bu sadece ilgisizlik, canlılık ve güç kaybıyla değil, aynı zamanda bazı sağlık sorunlarıyla da tehdit ediyor.

Temel hatalar

İşte, egzersize başlarken kaçınmanız gereken bazı yaygın beslenme yanılgıları:

- Her türlü dengesiz beslenme. Antrenmandan önce kendinizi yiyeceklerle sınırlamak ve ondan sonra gevşemek imkansızdır, bu sadece hızlı kilo alımını değil, aynı zamanda gastrointestinal sistem problemlerini de beraberinde getirir. Aynısı ters seçenek için de geçerlidir: akşamları, egzersiz sırasında tüm ekstra kalorilerin gideceğinden emin olarak gün boyunca yemeğe yaslanmak - tehlikeli bir yanılsama.

- Şiddetli açlık nedeniyle ağır yüklerin ardından aşırı yemek yeme. Bu durumda, artan fiziksel aktivite ile günlük kalori alımının yanlış bir dağılımı vardır.kilo vermek için antrenmandan sonra bir kesirli beslenme sistemi uygulayın: gün boyunca sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz.

- Egzersizin vücudun bu gıdaların neden olduğu zararlardan kurtulmasına yardımcı olacağı umuduyla sağlıksız gıdalar tüketmek.

- 18-00'den sonra yemek yemenin zararlı olduğu klişesinin de terk edilmesi gerekecek. Bu kural özellikle akşam yemeğinin şekle zarar vereceğinden emin olan kadınlar için geçerlidir. Bu nedenle, bir kız için kilo vermek için bir antrenmandan sonra ne yiyeceğinizi merak ederek, hiçbir durumda kendinize yemek yemeyi reddetmemelisiniz. Antrenmanın başlamasıyla birlikte enerji tüketimi önemli ölçüde arttığı için açlık hissi size kendini daha sık hatırlatacaktır. Doğru ürün seçimi ile son yemek yatmadan iki saat önce bile olabilir ki bu rakamı hiçbir şekilde etkilemez.

Bu neden önemli?

Spor yaparken vücudun yeterli miktarda enerji ve sıvıya ihtiyacı vardır çünkü aktif fiziksel aktivitenin daha fazla kalori gerektirmesinin yanı sıra metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle, açlığı çok daha sık yaşayacaksınız. Kendinizi iyi ve neşeli hissetmek ve bir sonraki antrenmana yenilenmiş bir enerji ve keyifle başlamak için günlük beslenmenize özellikle dikkat etmelisiniz.

Diyetinizde önemli ölçüde kalori artışından korkmayın çünkü sporun aktif olarak metabolizma mekanizmasını başlatması nedeniyle çok daha hızlı vesıkı bir diyete uymaktan daha etkilidir. Egzersiz yapmak ayrıca özgüven kazanmanıza, daha mutlu, daha esnek ve daha aktif olmanıza yardımcı olacaktır.

Gıdaların kalori içeriği nasıl doğru bir şekilde hesaplanır?

Bazı yiyeceklerin enerji değeri, içindeki yağların varlığına bağlıdır. Bu maddenin sadece 1 gramı yaklaşık 10 kalori içerirken, aynı miktarda karbonhidrat ve proteinler sadece 4 kalori içerir.

Hangi yiyeceklerin kalorisi en yüksektir?

Ürünlerin enerji değeri birçok faktörden etkilenir: tarif, kompozisyon ve pişirme yöntemi. En yüksek kalorili yiyecekler, örneğin çeşitli yağlar gibi yağda yüksektir. Rafine şeker ve hamur işleri gibi şeker ve hızlı karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler daha az tehlikeli değildir. Bu yiyecekler ayrıca vücut tarafından hızla emildikleri için tehlikelidir, bu yüzden kısa bir süre sonra tekrar acıkmışsınızdır.

Antrenman sonrası kilo vermek için en sağlıklı yiyecek, tercihen ısıl işlem görmemiş çeşitli sebzeler, baklagiller, yağsız etler, buğulama ve ekşi süt ürünleridir. Ancak meyvelerin faydaları ve zararsızlıkları abartılıyor. Fruktoz içeriği nedeniyle, örneğin bir muz, kalorilerde avuç içi büyüklüğünde bir parça yağsız etten daha iyi performans gösterebilir. Böylece, bir akşam meyve atıştırması, düşük kalorili yiyeceklerden gelen tam bir akşam yemeğinin enerji değerini kolayca geçebilir.

Doğru ürün seçimi için bazı kurallar

Kilo vermek için egzersiz yaptıktan sonra ne yiyeceğinizi belirlemek için mağaza raflarında doğru market ürünlerini nasıl seçeceğinizi öğrenmelisiniz.

• Süpermarketlerden satın alırken ürünlerin enerji değerini dikkatlice inceleyin. Ancak bunların, herhangi bir ısıl işlemle, pakette bulunduğu formdaki ürünün kalori içeriğinin değiştiğinin göstergeleri olduğunu unutmayın. Yiyeceklerin en tehlikeli mutfak işlemesi, çok miktarda bitkisel yağda kızartma olarak kabul edilir. Buharda pişirme en kullanışlı ve güvenli olarak kabul edilir; kaynatma ve haşlama da yemeğe kalori eklemeyecektir, ancak bu tür işleme ile sırasıyla vitaminlerin çoğu ve faydalı eser elementler kaybolur, ürünün besin değeri bundan düşer.
• Kolay gıdalardan uzak durun. Kural olarak, bu tür ürünler çok miktarda koruyucu ve zararlı katkı maddesi ilavesiyle hazırlanır. Bu tür yiyeceklerin enerji değeri de evde yemek pişirmeye kıyasla birçok kez abartılıyor.
• Paketin üzerine yerleştirilen ürünlerin bileşimine bakın. Ürünün mümkün olduğunca doğal olması ve minimum miktarda koruyucu ve E-katkı içermesi arzu edilir.

Günde kaç kalori yakarsın?

Günlük kalori alımınızı hesapladıktan sonra, kilo vermek için antrenmanınızdan sonra ne yemeniz gerektiğine dair daha iyi bir fikre sahip olacaksınız. Ancak tam bir tanım için, bu göstergeler sırasında ne kadar enerji yaktığınızla karşılaştırılmalıdır.spor eğitimi zamanı ve bir bütün olarak gün için. Tipik bir insanın günde yaklaşık 2130 kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif fiziksel eforla en az 3000 kcal gereklidir. Elbette bunlar oldukça ortalama göstergelerdir ve ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için vücudunuzu dinlemeniz gerekir, zamanla kendinizi anlamayı öğrenecek ve doğru beslenme programını ve en etkili antrenmanı oluşturabileceksiniz. program.

Kendi beslenme planınızı yaparken sadece akşam antrenmandan sonra (kilo vermek için) ne yiyebileceğinizi düşünmemelisiniz. Diğer öğünlerin menüsü de maksimum sağlık faydası ve şekle minimum zarar verecek şekilde derlenmelidir.

Kahv altı gibi sağlıklı bir öğünü göz ardı etmeniz kesinlikle önerilmez. Birkaç saat boyunca gerekli enerjiyi sağlayabilir ve vücuttaki tüm gerekli süreçleri başlatan ve tüm gün boyunca güç veren ilk öğündür. Bu nedenle sabahları kilo vermek için antrenmandan sonra ne yenir sorusu da önemlidir.

En iyi kahv altı çeşitli tahıllardır, birkaç saat üst üste gerekli lifi, yavaş karbonhidratları ve sağlıklı vitaminleri sağlarlar. Fındık, kuru meyve, bal ve çikolata parçalarının eklendiği yulaf lapası sadece çok sağlıklı bir kahv altı değil, aynı zamanda çok lezzetli olacak. Ek olarak, sabahları biraz daha fazlasını karşılayabilirsiniz, çünkü tüm aktif gün boyunca alınan tüm kaloriler kesinlikle olacaktır.yak.

Kilo vermek için antrenmandan sonra ne yemeli dostum?

Erkek ve kadın beslenmesinin farklı olduğu da göz önünde bulundurulmalıdır. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Ve daha güçlü seks için eğitimin yoğunluğu, aşırı yağ yakmaya değil, daha çok kas büyümesine yöneliktir. En iyi diyeti geliştirmek ve vücuttaki sorunlu bölgelerle başa çıkmak için, bir erkek kilo vermek için egzersiz yaptıktan sonra ne yemesi gerektiğini bilmelidir. Erkek figürüne zarar veren ana unsur karbonhidratlardır. Bu nedenle bir diyet seçerken, yeterli miktarda protein ürünü ve lif içeren düşük karbonhidratlı bir diyet izlemelisiniz. Erkek vücudunun kadınlara göre günde daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğu da unutulmamalıdır.

Diyet yüksek kalorili olmalı ve karbonhidrat içeren besinler az altılmalıdır. Bir erkek için kilo vermek için antrenmandan sonra yemek yememek daha iyidir:

- Fırın ürünleri. Az miktarda tam tahıllı ekmeğe izin verilir - günde yaklaşık 3 standart parça.

- Sosisler, domuz eti gibi yağlı etler. Yağsız sığır eti veya kümes hayvanları yemek teşvik edilir.

- Makarna ve patates de diyette az altılmalıdır. Garnitürler ağırlıklı olarak sebze seçilmelidir.

- Yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünleri ve ekşi süt ürünleri. Yeşillik veya meyve ilavesiyle az yağlı süt ürünleri ve süzme peynir ile değiştirilmelidirler.

-Kızarmış yiyecekler.

- Kahve ve alkol.

Bir erkek gücünü, enerjisini ve zindeliğini kaybetmeden vücudunu sıkılaştırmak için ne yemeli? Bir erkek için kilo vermek için antrenmandan sonra ne yiyebilirsiniz:

- Kashi. Her sabahın bu sağlıklı kahv altıyla başlaması arzu edilir. Erkek sağlığı için en büyük faydaları yulaf ezmesi ve karabuğdaydadır.

- Deniz ürünleri. Düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında bazı entelektüel yetenekleri kaybetmemek için balık ve deniz ürünlerine ağırlık verilmelidir.

- Yeterli sıvı. Gazsız maden suyu veya sofra suyu, doğal meyve suları ve meyve içecekleri tavsiye edilir.