Gıdalardaki kalsiyum içeriği

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Kalsiyum vücudun normal çalışması için gerekli olan bir eser elementtir. Bir insanı ve sağlığını tam olarak nasıl etkiler? Modern mağazaların raflarında ve ev buzdolabında hangi kalsiyum yüksek yiyecekler bulunabilir? Bileşiminde bu maddeye sahip hangi ürünler bebek bekleyen kadınlar tarafından kullanılabilir? Tüm bunlar hakkında daha ayrıntılı olarak.

Kalsiyumun insan vücudundaki rolü

Besinlerle insan vücuduna giren bu madde öncelikle kemik dokusunu güçlendirerek iskeletinin gelişmesine katkıda bulunur. Ek olarak, böyle bir element, insan vücudunun hücrelerinin bileşiminde meydana gelen tüm doğal süreçlerde aktif olarak yer alır. Özellikle Ca, kalp kasının çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bağışıklık durumunu stabilize eder.sistem ve ayrıca sinir uçları kompleksinin normal işleyişini destekler. Kalsiyumun kandaki aktif çalışması nedeniyle pıhtılaşmasından sorumlu elementlerin seviyesi artar.

Bilim adamları, kalsiyumun insan vücudunda olması gereken en önemli eser elementlerden biri olduğu sonucuna varmışlardır. Normal olarak gelişmiş bir bireyde, payı toplam vücut ağırlığının %1.5 ila %2'sidir. Çoğu kemik dokularında, özellikle dişlerde, ayrıca kas-iskelet sistemi bileşenlerinde, saçta ve tabii ki tırnak plakalarında bulunur.

Günlük Kalsiyum Değeri

Farklı yaşlardaki insanlar için vücutta normal gelişim ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan belirli bir miktarda kalsiyum vardır. Sağlık alanında bu göstergeye ilişkin belirli standartlar bulunmaktadır. Bu nedenle, onlara göre, 25 ila 55 yaşları arasındaki bir yetişkin, içeriğini yaklaşık 1 g ve 55 yaşın üzerindeki kişiler - 1.2 g sağlamalıdır. Aynı miktarda bileşen için gereklidir. vücudun normal gelişimi, aktif olarak büyüyor (13 ila 24 yaş arası).

Çocuklardan bahsedersek, biraz daha az miktarda Ca'ya ihtiyaçları vardır. Özellikle, yeni doğmuş bir çocuğun 0,6 g'dan fazla maddeye ihtiyacı yoktur ve bunu annesinin anne sütü ile alır. 4 ila 9 yaşlarında, bileşenin günlük normu 0,8'e yükseltilmeli ve 10 ila 12-13 yaş arası çocuklar normal gelişim için içlerinde kalsiyum bulunan yiyecekler yemelidir.toplamda bir gramdan az değil.

Kalsiyum eksikliği neden olur

En büyük üzüntümüze göre, modern bir insanın yanlış beslenme alışkanlığı, kural olarak, vücudunda kalsiyum da dahil olmak üzere yararlı bileşenlerin eksikliğini sağlar. Kural olarak, eksikliğini dış belirtilerle hemen belirlemek imkansızdır - tüm belirtiler belirli bir süre sonra görülür.

Peki, bir kişi yeterince kalsiyum açısından zengin yiyecekler veya vitaminler yemediğinde ne olur? Öncelikle kas-iskelet sisteminde bazı deformasyonlar gözlemleniyor, bunun çarpıcı bir örneği omurga eğriliği olabilir. Kemikleri daha kırılgan hale gelir ve çok kolay kırılır. Ayrıca dişleri keskin bir şekilde parçalanmaya, deforme olmaya, saçları kırılıp dökülmeye ve tırnakları kırılmaya başlar.

Vücutta yeterli kalsiyum bulunmadığı gerçeği, kişinin çok sık uyku çekmemesi, basit işler yaparken bile çok çabuk yorulması ve bazen kramplar ve eklem ağrıları ile de belirtilir. acı ona eziyet etmeye başlar. Tanımlanan semptomlardan en az birkaçını fark ettikten sonra, günlük diyetinize maksimum kalsiyum içeriğine sahip yeterli miktarda gıdayı acilen eklemelisiniz. Onlar neler? Daha fazlasını düşünün.

Tohumlar

Hangi besinlerin kalsiyum oranı yüksek olduğunu düşünürken çeşitli bitki tohumlarına dikkat etmeniz gerekiyor. Beslenme uzmanlarına göre, bunun en büyük miktarıhaşhaş ve susamda bulunan element. Rakamlarla konuşursak, 100 gr haşhaşta neredeyse 1.5 gr ve susamda - 0.9. Bu kadar önemli bir eser elementin mükemmel bir kaynağı, önceden öğütülmüş susam tohumlarından yapılan makarnadır - genellikle mutfak uzmanları tavsiye eder. en baharatlı yemeklere sos yapmak için kullanıyor. Vücuttaki bileşenin seviyesini arttırmak için susam helvası da yiyebilirsiniz.

Bileşiminde kalsiyum bulunan tohumlar göz önüne alındığında, birçok kişinin sevdiği, çoğu kişinin kızarmış olarak tüketmeyi tercih ettiği (100 g'da yaklaşık 100 mg) ay çekirdeğine kesinlikle dikkat etmelisiniz. Ayrıca hardal tohumlarında (100 g ürün başına 254 mg) ve kabak çekirdeğinde (59 mg) önemli miktarda kalsiyum bulunur.

Süt

Çoğu insan süt ürünlerindeki yüksek kalsiyum içeriğinin farkındadır. Süt ve ondan yapılan ürünlerde söz konusu eser elementin varlığına ek olarak, insan vücudunun normal çalışması için gerekli olan diğer maddelerin içeriğinde artış olduğundan, her gün bile yeterli miktarlarda tüketilebilirler. Birkaç kilo daha vermeyi planlayan insanlar için, bazı beslenme uzmanları, bir kişinin kendisini temel vitaminlerden mahrum bırakmadan kilo verebileceği bir süt diyetine bağlı kalmalarını önerir. Ancak bu durumda yağ içeriği düşük olan ürünlere dikkat etmeniz gerekiyor. Bilim adamları tarafından kimya alanındaki araştırma sonuçlarının gösterdiği gibi, yağsız sütteki kalsiyum konsantrasyonuyağlı yiyeceklerden önemli ölçüde daha yüksektir.

Vücuttaki kalsiyum depolarını artırmak isteyenler için en iyi süt ürünleri nelerdir? Her şeyden önce, düşük yağ içeriğine sahip süt tozuna dikkat etmek gerekir. 100 g böyle bir üründe, oldukça fazla olan 1100 mg'dan fazla kalsiyum vardır. Emmental gibi peynirlerde de yüksek miktarda madde bulunur (100 g ürün başına yaklaşık 970 mg). İşlenmiş peynirlere gelince, kalsiyum seviyeleri bir kişinin her gün yediği diğer gıdalara (yaklaşık 760 mg) kıyasla biraz daha düşüktür, ancak aynı zamanda oldukça yüksektir. Gouda ve Cheddar gibi peynirler de bu göstergeye yakındır. 100 ml kremada yaklaşık 700 mg kalsiyum bulunur ve peynir hakkında konuşursak, 100 g böyle bir ürün tüketerek, mikro element arzınızı 515 mg ile yenileyebilirsiniz.

Diğer tüm süt ürünleri, yukarıdakilerden daha düşük kalsiyum seviyelerine sahiptir, ancak bunların normal miktarlarda düzenli olarak tüketilmesi, günlük madde arzınızı yenilemenin iyi bir yolu olabilir. Özellikle, doğal yoğunlaştırılmış süt, yaklaşık 307 mg bileşen içerir (100 g üründe). Fermente süt ürünlerine gelince, bir bardak kefirde yaklaşık 250 mg kalsiyum vardır, yoğurt ve yoğurt aynı göstergeye sahip olabilir ve ekşi kremada (% 30 yağ) sadece 85 mg'dır. Aynı şey süzme peynir için de geçerli.

Sütten saf bir ürün olarak bahsedersek, o zaman menşeine bağlı olarak farklı olabilir.ürünün bir bardağındaki eser elementin seviyesi. Bu nedenle, keçi sütü örneğin inek veya keçi sütünden biraz daha az değerlidir: ilk durumda, Ca içeriği yaklaşık 350 mg'dır (bir bardak süt için) ve ikincisinde - aynı şey için 300 mg'dan fazla değildir. miktar.

Sebzeler ve meyveler

Bildiğiniz gibi sebze ve meyve gibi doğal kaynaklı ürünlerde kalsiyum içeriği oldukça fazladır. Mikroelement arzını yenileyerek kendinizi daha sağlıklı hale getirmek için bunlardan hangisi yenmelidir? Her gün yüksek miktarda kalsiyum içeren çok miktarda gıda yiyerek, insan vücudunda olması gereken diğer faydalı maddelerin normal akışını sağlayabilirsiniz.

Günlük bir diyet için yiyecek seçerken özel dikkat kuşburnuna verilmelidir - 100 g ürün 250 mg'dan fazla bileşen içerir. Sıradan lahana veya su teresi kullanılması da tavsiye edilir - bu tip ürünlerde 100 g net ağırlık başına yaklaşık 210 mg madde vardır. Aynı şey kilo vermek için de harika olan kuşkonmaz için de geçerlidir.

Bazı doktorlar vücuttaki kalsiyum seviyelerini artırmak için daha fazla zeytin veya kuru üzüm yemeyi önerir. Bununla birlikte, bu tür ürünlerdeki kalsiyum içeriğinin oranı nispeten küçüktür - 100 g başına sadece yaklaşık 80-90 mg Sarımsak, turp ve havuçta (35 mg'dan fazla değil) biraz vardır, ancak bu sebzelerde yapabilirsiniz. vücut maddelerinin normal gelişimi için gerekli olan çok miktarda diğerini bulun.

Uygulamanın gösterdiği gibi, çeşitli meyveler şunları içerir:nispeten az miktarda kalsiyum; Örneğin, incirlerde 100 g meyve başına 55 mg'dan fazla bileşen, ahudududa - yaklaşık 40, mandalina ve çileklerde - 30'dan fazla değil ve hurmalarda - 20'den biraz fazla bulamazsınız. Ananaslara gelince, genellikle küçük kalsiyum içerirler - 100 g meyve başına yaklaşık 15-16 mg.

Yeşiller

Bu tür yiyeceklerin kalsiyum içeriği nedir? Her gün, insanlar, miktarlarını hafifçe artırarak, vücudun hayati işlevlerini sürdürmek için gerekli madde arzını önemli ölçüde yenileyebileceğinizi düşünmeden çeşitli yemekler ile birlikte kullanırlar.

Öncelikle ısırgan otu yapraklarına dikkat etmek gerekiyor. İçlerinde, bileşenin artan bir konsantrasyonu vardır - 100 g ürün başına 700 mg'dan fazla. Herkes bu ürünün nasıl yenebileceğini tam olarak bilmiyor - yemek pişirme alanındaki kullanım seçeneklerini düşünürken, lezzetli ısırgan çorbası tariflerine kesinlikle dikkat etmelisiniz.

Kalsiyum oranı yüksek yiyecekler arasında fesleğen yaprağı (370 mg) ve maydanoz (yaklaşık 250 mg) bulunur. Bu bileşenden biraz daha az dereotu (yaklaşık 125 mg) ve yeşil soğanda (100 mg) bulunabilir, ancak uygulamada görüldüğü gibi, gurmeler tarafından daha önce bahsedilenlerden çok daha büyük miktarlarda kullanılırlar.

Kereviz, yalnızca düşük kalorili içeriği nedeniyle değil, aynı zamanda yüksek konsantrasyonu nedeniyle fazla kilo vermenin mükemmel bir yolu olarak kabul edilir.kalsiyum (yaklaşık 70 mg) dahil olmak üzere çok çeşitli eser elementler.

Fındık

Hangi gıdalar yüksek kalsiyum içerir? Bunlara fındık ve çeşitli türler dahildir. Özellikle, günde yaklaşık 100 gr fındık yemeyi sevenler, vücuttaki eser element arzını 255 mg ve hindistan cevizi ve badem hayranları - 250 mg arttırır. Rusya'nın güney şeridinde daha yaygın olan ceviz ve antep fıstığına gelince, uygun şekilde depolanmış 100 g ürün için biraz daha düşük bir kalsiyum konsantrasyonu vardır - yaklaşık 125 mg (100 g başına) ve yer fıstığı 70'den fazla içermez. bileşenin mg'ı.

Ayrıca anlaşılmalıdır ki burada en yüksek kalsiyum içeriğine sahip bu tür yiyeceklerin bir listesi var. Aslında, doğada bulunan hemen hemen tüm kabuklu yemişler önemli bir bileşen konsantrasyonuna sahiptir. Ayrıca fındık, elementin insan vücudunda emilmesine yardımcı olan yüksek bir yağ içeriği içerir. Bununla birlikte, bunları büyük miktarlarda tüketirken, bu tür ürünlerin vücut dokularında yağ şeklinde olumlu bir şekilde biriken büyük miktarda kalori içerdiği unutulmamalıdır.

Fasulye

Kalsiyum içeriği en yüksek besinler arasında baklagiller de yer alır. Sadece bu elementi değil, aynı zamanda normal yaşam için gerekli olan çok sayıda başka maddeyi de içerirler. Bu grubun en faydalı gıda ürünleri arasında yapısında yaklaşık 190 mg bulunan nohut ve maş fasulyesi yer almaktadır.100 g ürün başına Ca. Ek olarak, yemek için baklagiller seçerken, yapısında yaklaşık 90 mg bileşen bulunan bezelyelere dikkat etmeniz gerekir.

İsterseniz 200 mg kalsiyum içeren kuru soya fasulyesi de yiyebilirsiniz.

Tahıllar

Ev kadınları, çok miktarda değerli mineral içerdiklerinden şüphelenmeden, garnitür olarak çeşitli tahıllardan yulaf lapası pişirirler. Hangi gıdalar en yüksek kalsiyum yüzdesine sahiptir? Akşam yemeği için bir yemek için malzeme seçerken, buğday kabuğu çıkarılmış tanelere kesinlikle dikkat etmelisiniz - 100 g'da yaklaşık 250 mg bileşene sahip olan kişidir. Elementin önemli bir içeriği bezelye (90 mg) ve yulaf gevreği (50 mg) içinde yenir. Birçoğu tarafından sevilen pirinç ve karabuğday hakkında konuşursak, en düşük kalsiyum konsantrasyonunu içerirler - 30 mg'dan fazla değildir ve ikinci durumda, kural olarak, 100 g tahıl başına yaklaşık 20 mg.

Hamile kadınlar için kalsiyum oranı yüksek besinler

Bildiğiniz gibi, fetüsü doğurma sürecinde, anne adayları vücutlarına giren eser elementlerin çoğunu fetüsle paylaşırlar. Özellikle besin seviyesinin sürekli normda olmasını sağlamaları gerekir, aksi takdirde vücutta ve çocuğun gelişiminde bazı problemler ve arızalar meydana gelebilir. Uygulamada, hamilelik sırasında saçlarının çoğunun zayıfladığı, tırnaklarının kırılmaya başladığı veya dişlerinin keskin bir şekilde dökülüp parçalanmaya başladığına dair yorumlar sıklıkla bulunabilir. Tüm bu faktörlerin gösterdiğibekleyen annenin vücudunda feci bir kalsiyum eksikliği olduğu ve bu elementin çoğunlukla fetüsün iskeletinin normal oluşumu için gerekli olduğu gerçeği. Peki hamileler için kalsiyumdan zengin besinler nelerdir? Günlük diyetinizi planlarken nelere özellikle dikkat etmelisiniz?

Öncelikle anne adayının mutlaka yağsız süt tüketmesi gerektiği gerçeğini göz önünde bulundurması gerekir, ancak fazlalığı çocukta ürüne karşı alerjiye yol açabileceğinden ölçülü olarak tüketilmelidir ki bu çok yaygın bir durumdur.. Ayrıca karnabahar, az miktarda sarımsak, kereviz, çok miktarda meyve ve çilek yemek gerekir. Yeşilliklerden maydanoza özellikle dikkat edilmesi önerilir. Ayrıca, yeterli kalsiyum içeriğine sahip diğer gıdalara da dikkat ettiğinizden emin olun. Bunlar arasında peynir, badem, konserve sardalye, antep fıstığı, fındık, badem ve ayrıca en yüksek Ca konsantrasyonu olmasa da, bebeğin gelişimi için çok gerekli olan çok sayıda başka maddeye sahip olan deniz ürünleri bulunur.

Kalsiyum neden zayıf emilir

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketen birçok kişi, kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmediğini fark eder. Bu fenomene bir dizi faktör katkıda bulunur.

Yani, bir kişi yerleşik bir yaşam tarzı sürüyorsa, yalnızca kalsiyum değil, aynı zamanda diğer yararlı elementler de vücudunda zayıf bir şekilde emilir.gerekli ürünlerin ne kadarı yenecek. Ayrıca vücutta endokrin sistemin bozulması, gastrointestinal sistem ve böbrek sorunları ile ilişkili çeşitli hastalıkların olup olmadığına kesinlikle dikkat etmelisiniz. Vücuttaki gerekli tüm elementler sadece yeterli değil, aynı zamanda fazla olduğunda, Ca'nın zayıf emiliminin nedeni de hipovitaminoz olabilir.

Ürünlerin ısıl işlemi sırasında içerdikleri bazı yararlı bileşenlerin de kaybolduğunu herkes anlamalıdır. Kalsiyum bir istisna değildir. Bu nedenle, günlük diyetinizi planlarken, taze yiyecekleri veya en az haşlama, kaynatma ve kızartma aşamalarından geçen yiyecekleri tercih etmelisiniz.

Gün boyunca bir kişi gerekli miktarda kalsiyum içeren yeterli miktarda yiyecek yerse, ancak yine de düzgün bir şekilde emilmezse, sinir sisteminin durumuna dikkat etmeniz gerekir - sık stresler bu süreç. Ek olarak, uzun süreli açlık faktörü büyük önem taşır - varlığında, bileşen pratik olarak hiç emilmez, çünkü bu işlem yeterli miktarda vitamin, A, C ve E, amino asitlerin varlığı, selenyum, bakır, magnezyum, çinko, proteinler ve fosfor. Bu nedenle, kesinlikle tüm eser elementlerin dengesi özellikle doğru beslenmede takdir edilmektedir.