Çok miktarda folik asit içeren yiyecekler (tablo)

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-18 01:26

Büyük bir şehrin modern ritminde, çevre sorunları, stres, yetersiz beslenme ve diğer faktörler nedeniyle insan vücudu sadece daha az almakla kalmaz, aynı zamanda çok miktarda vitamin kaybeder.

Folik asit içeren vitaminler - BC ve B9 - insanlar için en hayati olanlardan biridir, çünkü bunlar dolaşım sisteminin gelişimi ve ayrıca bağışıklık sisteminin büyümesi için gereklidir. B9 kadınlar için en önemli vitamindir. Vücutta folik asit eksikliği olduğunda halsizlik, iştahsızlık, mide bulantısı ve ishal, karın ağrısı, saç dökülmesi ve cilt sorunlarına yol açar. Daha küresel anlamda, B9 vitamini eksikliği nedeniyle kalp krizi veya felç meydana gelebilir. Bir yetişkinin günde yaklaşık iki miligram folik aside ihtiyacı vardır.

Folik asit açısından zengin gıdalar süpermarket raflarında kolayca bulunabilir, hazırdır ve karmaşık bir hazırlık gerektirmez. B9 baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve sebzelerde bulunur.

Ürünler,folik asit içeren: tablo

Ürün	100 g başına folik asit içeriği, mcg
Fıstık	240
Baton	28
Brokoli	63
Peynir	35
Brüksel lahanası	31
Cep mantarı	40
Yeşil bezelye	12
Ceviz	77
Pırasa	32
Badem	40
Süt tozu	30
Çavdar unu	55
Yulaf ezmesi	29
İnci kabuğu çıkarılmış tane	24
Sığır karaciğeri	240
Tavuk ciğeri	240
Domuz karaciğeri	225
Domates	11
Böbrekler	56
Buğday kabuğu çıkarılmış tane	40
Salata	48
Yağlı süzme peynir	35
Fasulye	90
Fındık	68
Ekmek	30
Siktir et	37
Vahşi ramson	40
Şampiyon	30
Ispanak	80
Arpa irmik	40

Folik asit ile aşırıya kaçmak mümkün mü?

Vitamin B9 toksik değildir, bu nedenle aşırı dozda almak neredeyse imkansızdır. Folik asit içeren besinler sınırsız miktarda tüketilebilir. Fiziksel olarak vücut için tehlikeli olacak kadar çok fındık veya yeşillik yiyemeyeceğiniz için hipervitaminoz da dışlanır.

Teorik olarak, aşırı dozda folik asit mümkündür, ancak yalnızca vücudun ihtiyacından yüz kat daha fazla bir doz alırsanız, bu bir yetişkin için yaklaşık 30 tablet saf B9 vitaminidir (miktar, ağırlık ve yaşam tarzı). Günlük normun diğer herhangi bir fazlalığı hemen ve herhangi bir sonuç olmaksızın görüntülenir. Hafif miktarda folik asit alımı hamile kadınlar için bile güvenlidir. B9'un kazara aşırı dozunun hariç tutulduğu sonucuna varılabilir.tamamen.

Çocuklar için folik asit

Büyüyen bir vücut tüm B vitaminlerine ihtiyaç duyar. Folik asit içeren besinler çocuklar ve yetişkinler için kesinlikle aynıdır. Doz farkı: Çocuklar için günde bir miligram yeterlidir.

Ancak birçok çocuk, özellikle erken yaşlarda karaciğer, soğan veya brokoli gibi folik asit içeren yiyecekleri yemeyi reddediyor. Çocuğunuzun sağlığına zarar vermemek için bebeğinizin şekerlerini kavun (100 mcg), çilek (62 mcg), üzüm (43 mcg) veya portakal (30 mcg) ile değiştirin. Bu şekilde günlük bu vitamin alımını tam olarak tutabilirsiniz.

Folik asit içeren sentetik vitaminlerin dozajına dikkat edin. Bir çocuk bunları düzenli olarak makul olmayan miktarlarda alırsa, bir süre sonra hazımsızlık, uyku bozukluğu veya artan uyarılabilirlik geliştirir.

Folik asit ve B12 vitamini içeren besinler

Vitamin B12 ve folik asit, kan hücrelerinin olgunlaşmasında ve gelişmesinde ve ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynayan iki vitamindir. Günlük B12 alımı B9'dan çok daha azdır, ancak kansızlığı önlemek için bu vitamini de unutmamalısınız.

Folik asit içeren gıdaların çoğu ayrıca B12 vitamini içerir. Bunlara şunlar dahildir: et, böbrekler, karaciğer, yumurta, süt ürünleri, balık, peynir, süzme peynir, kepekli un, bal, maya.

Folik içeren yiyeceklerasit ve B6

Yani folik asit ve B6 vitamini içeren besinler gruplara ayrılabilir:

Bakliyat ve tahıllar	Sebzeler	Meyve	Fındık	Süt
Fasulye, soya fasulyesi, yulaf, bezelye, çavdar, mercimek, buğday.	Ispanak, havuç, lahana, soğan, patlıcan.	Limon, portakal, ananas, armut, elma.	Fındık, badem, fıstık, ceviz.	Kefir, süt, peynir, süzme peynir.

Folik asit ve E vitamini içeren besinler

Folik asit ve E vitamini içeren besinler: ceviz, fındık, badem, tohum, yer fıstığı, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, bezelye, fasulye, margarin, soğan, kereviz, havuç, ıspanak, maydanoz, Brüksel lahanası. Ancak et ve süt, klişelerin aksine çok az miktarda E vitamini içerir.

Hamile kadınlar için önerilen folik asit dozu

Hamile kadınlar için folik asit içeren ürünler, ortalama bir yetişkininkiyle tamamen aynıdır. Doz farkı: genellikle vitamin normu günde 200 mcg'dir, ancak hamile kadınların iki, hatta bazen 4 kat daha fazla, yani 400 ila 800 mcg olması gerekir.

Folik asit (veya B9) hamile kadınlar için en önemli vitamindir:

1. Bu vitamin, canlıların büyümesinden ve gelişmesinden sorumludur.organlar ve dokular ve bu embriyo oluşumu aşamasında önemlidir. Folik asit ayrıca hücre bölünmesi ve DNA oluşumu sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.
2. Bu vitamin tüm kan elementlerinin oluşumunda rol oynar: lökositler, eritrositler ve trombositler ve ayrıca hematopoez süreci için önemlidir.
3. Folik asit, fetüsün beyin ve nöral tüpünün oluşumuna katkıda bulunur.
4. B9, kalıtsal özellikleri çocuğa ileten nükleik asitlerin oluşumunda rol oynar.

B9 vitamininin "dişi" bir vitamin olarak kabul edilmesine şaşmamalı, hamilelik sırasında toksikoz, depresyon ve halsizlikle başa çıkmaya yardımcı olan kişidir. Bu vitaminin doğru miktarı sadece anne adayının sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda çocuğunun gelişimini ve gelecekteki sağlığını da etkiler.

Hamilelik sırasında uzun süreli B9 vitamini alımı (günde 800 mcg'den fazla) hem anneyi hem de çocuğu tehdit edebilir: bu nedenle B12 vitamini miktarı azalır ve bu gastrointestinal rahatsızlığı, böbrek fonksiyonundaki değişiklikleri tehdit edebilir ve artan sinirsel uyarılabilirlik. Bu, üç aydan fazla bir süre boyunca günde 10-20 mg ilacı saf haliyle alırsanız olabilir. Ancak hamilelik sırasında B9 eksikliği ciddi fetal anomalilere neden olabilir.

Folik asitten en iyi şekilde nasıl yararlanılır?

Çocukluğundan beri herkes şu veya bu nedenle antibiyotik almıştır. ATbunun bir sonucu olarak, bağırsak mikroflorası kesinlikle acı çekti ve bu nedenle B9 vitamini içinde sentezlenmeyi bıraktı. Bunu önlemek için canlı yoğurt içmek ve bifidobakteri içeren diğer fermente süt ürünlerini yemek gerekir. Bağırsak mikroflorasının yenilenmesinde vazgeçilmez bir rol oynarlar.

Folik asit ısıl işlem sırasında yok edilir, bu nedenle yemekleri kapalı bir kapak altında ve mümkün olduğunca çabuk pişirmeniz gerekir (örneğin, sebzeler veya karaciğer). Sebze ve meyveleri çiğ yemeye çalışın, böylece ürünlerin tüm vitamin özelliklerini korursunuz. Pişirdiğiniz tüm yemeklerde kendinizi eğitin, baharatlar yerine taze otlar ve ıspanak ekleyin, bir avuç fındık da ekleyebilirsiniz.

Folik asit eksikliği neye yol açar?

İnanması zor ama her insanın ruh hali ve stresli durumlara karşı tutumu genellikle vücudunda ne kadar folik asit olduğuna bağlıdır.

B9 eksikliği ile, bir kişi sürekli olarak kötü bir ruh hali içindedir, olan her şeye kayıtsızlık gösterir ve bazen saldırganlığı açar. Hobiler unutulur, iş kötü yapılır, böyle bir kişi aile veya arkadaşlarla aktif eğlence yerine kanepe ve TV uzaktan kumandasını tercih eder.

İlginç bir gerçek daha: tüm akıl hastalarının veya psikiyatristlerden yardım isteyenlerin yaklaşık üçte biri şiddetli folik asit eksikliğinden muzdariptir. Bu tür hastalar besin takviyesi olarak B9 vitamini almaya başladıklarında (bazen bütün bir vitamin kompleksi), hastalıklar farklı bir karaktere bürünür ve bazen tamamen ortadan kalkar.

Uzun süreli ve şiddetli bir folik asit eksikliği ile tehlikeli bir hastalık hızlı ve hızlı bir şekilde gelişir - acilen hastane ortamında tedavi edilmesi gereken megaloblastik anemi, aksi takdirde ölüm riski vardır. Bu nedenle vücudunuzdaki en ufak B9 eksikliği belirtileri bile göz ardı edilemez.

Vejetaryenler veya veganlar, et eksikliğini bol sebze, ot, soya ve kuruyemişle doldurdukları ve böylece folik asit ve B12 vitamini içeren yiyecekler yedikleri için genellikle B9 vitamini eksikliği çekmezler. Ancak sıklıkla işlenmiş, rafine gıdalar veya çok miktarda koruyucu tüketen kişiler diyetlerini yeniden gözden geçirmelidir. Ayrıca folik asit içeren vitaminleri (veya bir vitamin ve mineral kompleksini) tıbbi müstahzarlar şeklinde, ancak sadece doktor tavsiyesi üzerine almaları gerekir.

Dikkatli olun, kendinizi kaptırmayın ve tüketilen vitamin miktarına dikkat edin, çünkü aşırı dozun bir takım yan etkileri de vardır:

• cilt tahrişi;
• döküntü;
• gastrointestinal bozukluklar;
• sinir sisteminin uyarılabilirliği;
• böbreklerdeki fonksiyonel değişiklikler,
• ve ayrıca alerjik reaksiyonların farkında olun.

Folikasit, vitamin dengesinin ayrılmaz bir parçasıdır. En önemli yaşam süreçlerinden sorumludur. Diyetinizi dikkatle izleyin ve çocuklarınızın beslenme düzenine özellikle dikkat edin. Büyüyen bir organizmanın iyi bir B9 vitamini kaynağına sahip olması son derece önemlidir.