Aralıklı oruç: yorumlar, özellikler, faydalar ve etkiler

2024 Yazar: Isabella Gilson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 03:42

Günümüzde kilo vermenin çok sayıda yolu var. Her tekniğin kendi kuralları ve farklılıkları vardır, ancak temel olarak belirli bir rejimin gözetilmesine ve belirli ürünlerin kullanımına dayanır. Son zamanlarda, diyet listesi, aralıklı oruç adı verilen yeni bir uygulama ile yenilendi. Tekniğin incelemeleri ve sonuçları şaşırtıcı. Hollywood yıldızları arasında popüler oldu ve daha sonra ülkemizde de kullanılmaya başlandı.

Kilo verme tekniğinin açıklaması

Aralıklı oruç (IF), belirli bir süre yiyeceklerden uzak durmayı içeren yeni bir kilo verme yöntemidir. Haftada bir ila üç aç gün olabilir. Beslenme uzmanlarının aşağıdaki koşullara uymaları önerilir:

• Yeni başlayanlar için - 8-16 saat;
• deneyimli - 16-24 saat.

Genel olarak, perhiz süresi daha çok iradeye bağlıdırkilo vermekten ve sağlığından.

Kilo kaybı için aralıklı orucun incelemeleri yalnızca olumludur. Teknik yağ yakmak için mükemmeldir. Bildiğiniz gibi günlük gönüllü oruç, vücut yağ kütlesinin (yaklaşık 0,5 kg) kaybına neden olur.

Döngüsel orucun mekanizması çok basittir. Yiyeceklerden uzak durma sırasında, vücutta yenilenmesi gereken bir kalori açığı meydana gelir, bu olur, ancak sadece iç rezervler harcanır. Her şeyden önce yağ dokusu ile ilgilidir.

Aralıklı orucun özü

16 saatlik açlık ile insülin salgısı optimize edilir. Bu nedenle vücut glisemik indeksi yüksek karbonhidratlara daha az duyarlı hale gelir ve açlık hissi azalır. Yiyeceklerin reddedilmesi, artık yiyeceklerin işlenmesiyle dikkatin dağıtılmasına gerek olmayan vücudun yağ rezervlerinin yakılmasına katkıda bulunur.

Ayrıca mide, hormonal arka planı ve bağışıklığı olumlu yönde etkileyen rahatlama fırsatına sahiptir. Tekniğe bağlı kalarak beyin aktivitesini iyileştirebilir, vücutta meydana gelen iltihabi süreçleri az altabilir ve ayrıca kan şekerini düzenleyebilirsiniz.

Oruç tutmayı fiziksel aktivite ile birleştirirseniz kas kütlesi kazanabilirsiniz. Bunu yağ yakarak yapar. Yakında vücudun gerildiği ve daha belirgin hale geldiği fark edilecektir. Ancak bu, uygun hazırlık yapılmadan uygulanmamalıdır.

Bu konuyu daha iyi anlamak için Yemek kitabını okuyabilirsiniz. Brad Pilon'dan Stop Eat ("Ye-Aç-Ye"). İçinde yazar, aralıklı oruçla ilgili bulgularını paylaşıyor. Kitabın gerçek alıcılarından gelen yorumları bulmak kolaydır. Bu teknik hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız mutlaka okuyun.

Sağlığa zarar vermeden IS'ye uyum

Kilo vermek için aralıklı orucu kullanmaya karar verdiyseniz, beslenme uzmanlarının tavsiyelerini okumalısınız:

1. Yeme penceresi (yemek yemeye izin verilen süre) en iyi günün ilk yarısına taşınır. Uyandıktan 2 saat sonra yemek yemenin ayarlanması önerilir. Yiyecekler en iyi sabah ve öğleden sonra sindirilir, çünkü bu zamanda sindirim çok aktiftir.
2. Yeme aralığınız boyunca bile ne yediğinizi takip edin. Diyetinize gerekli tüm besinleri ve vitaminleri dahil etmeye çalışın. Lifli, hafif proteinli gıdalar ve süt ürünleri tüketilmesi önerilir. Hızlı karbonhidratlardan kaçının.
3. Özellikle yeni başlıyorsanız, hafif döngüsel oruç kalıplarını tercih edin.
4. Egzersizi unutmayın. Aç günler için aerobik egzersiz önerilir. Örneğin, germe, yoga veya sadece temiz havada yürüyüş. Yiyeceklerin reddedilmesi sırasında kuvvet egzersizleri yapılmamalıdır. Kuvvet antrenmanı sırasında kas dokusu yok edilir. Protein yardımıyla restore edilmesi gerekir ve oruç sırasında onu alacak hiçbir yer yoktur.

Diyet kuralları

Aralıklı oruç tutma kurallarıyeni başlayanlar çok basittir, ancak bunlara kesinlikle aşina olmalısınız:

1. Bol su için. Özellikle aç günlerde.
2. Günde yaklaşık iki litre sıvı içilmesi tavsiye edilir. Bunlara maden suyu ve arıtılmış yemek odası dahildir.
3. Oruçlu bir günün ardından, kahv altıya taze meyveler ve meyvelerle başlamak en iyisidir.
4. Yeme aralığı boyunca, her yarım saatte bir, ancak küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bölümler etkileyiciyse, boşluk iki saat olmalıdır.
5. Her gün yürüyüşe çıkmaya çalışın. Bu mümkün değilse, birkaç saat dışarıda olun.

İncelemelere göre aralıklı oruç bu ilkelere göre daha etkilidir. Amerikalı beslenme uzmanı Bragg'den de ilginç tavsiyeler var:

1. Her üç ayda bir kendinize 7 gün oruç tutun.
2. 24 saat boyunca altı günde bir yemek yemeyin.
3. Bir yıl boyunca toplam aç gün sayısı bir ay olmalıdır.

Aktif olarak spor yapanlar için aralıklı oruç tutmanın kuralları vardır.

Antrenman sabah yapılırsa, o zaman aç penceresi (yemek yemenin yasak olduğu zaman dilimi) en iyi şekilde geceye taşınır. Antrenmandan sonra kahv altıya başlamalısınız. Yemeğinizin yüksek protein içerdiğinden emin olun.

Akşam spor yapılıyorsa, şunlara ihtiyacınız vardır:

1. Birkaç kişilik yemek yeantrenmanın başlamasına saatler kala.
2. Dersten sonra bir saatten daha erken yemek yemeye başlamayın.

Oruç çeşitleri

Aralıklı oruç tutmanın farklı yöntemleri vardır. İncelemeler ve sonuçlar her biri için farklıdır. Her şey bir kişinin bireysel niteliklerine ve yeteneklerine bağlıdır. Kendiniz için en uygun olanı seçmek için her birinin özelliklerini tanımanız gerekir.

Kısa yazı

24 saatten az oruç tutmak demektir. Yemek sisteminin esnekliği sayesinde farklı sürelerde açlık grevleri düzenleyebilirsiniz. Çoğu zaman, kısa mesajlar tutulur. Aşağıdakilere ayrılırlar:

1. 16:8 - 16 saat süren günlük yemek reddini ifade eder. Yemek yeme süresi 8 saattir. Bunları günlük veya birkaç günde bir yapabilirsiniz. Örneğin, 11:00 ile 19:00 arasında yemek yiyorsunuz. Günde iki veya üç öğün yemek yiyorsun ama kahv altı yok.
2. 20:4 - yeme penceresi dört saat sürer ve 20 - oruç. Aslında şuna benziyor: 14:00 - 18:00 arası yemek yiyorsunuz ve 20 saat oruç tutuyorsunuz. Yemek yeme penceresi sırasında ya bir büyük öğün ya da iki küçük öğün yersiniz.

Uzun yazı

Aşağıdaki yemek seçenekleri mümkündür:

1. 24 saat oruç - öğle yemeğinden öğle yemeğine ve akşam yemeğinden akşam yemeğine kadar oruç tutabilirsiniz. İlk gün akşam yemeği yediyseniz, ertesi gün iki öğün (kahv altı ve öğle yemeği) atlayıp akşam yemeğini yersiniz. yediğin ortaya çıkıyorsadece günde bir kez. Bu tür gönderiler haftada birkaç kez yapılır.
2. 5:2 - beş gün yemek yemeyi ve iki gün oruç tutmayı ifade eder. Oruç sırasında günlük 500 kaloriye kadar izin verilir. Bütün gün esnetilebilirler veya bir öğün için bırakabilirsiniz.
3. 36 saat oruç - İlk gün akşam yemeği yersiniz ve ardından üçüncü gün kahv altıya kadar hiçbir şey yemeyin. Bu şema kilo verme açısından çok etkilidir.
4. Uzatılmış oruç - oruç günlerinde kısıtlama yoktur. 48 saatten fazla yemek yememeye karar verirseniz, vücudun mikro besinlere ihtiyaç duymaması için bir multivitamin almak daha iyidir.

382 günlük dünya oruç rekoru var. Açlık grevleri 7-14 gün süreyle yapılabilir. Ancak deney yapmamak ve iki haftadan fazla oruç tutmamak en iyisidir.

Etkiyi tersine çevirmek mümkün mü

Bu yeme yöntemi de olumsuz bir sonuç elde edebilir, ancak bunun tek nedeni yeme penceresi sırasında günlük kalori alımının aşılmasıdır. Yemekte ölçüyü bilmeniz gerekir. Balık, sebze ve meyveleri aşırı yemeyin. Un ve tatlı ürünlerden de vazgeçmeye değer.

Kilo vermek, tokluk veya insülin sorunu yaşayanlar için iyi bir sonuç olacaktır. Yani yemekten sonra açlık doyum hissi gelmez. Aralıklı orucun leptin üzerindeki etkisinden dolayı tokluk hormonunu normale döndürmek mümkündür.

Faydalar

Haydi yararlarını veya zararlarını bulmaya çalışalım.aralıklı oruç Faydaları arasında öncelikle kilo vermek ön plana çıkarılmalıdır.

Oruç döneminde vücudun arınma süreci gerçekleşir. Genel sağlığı iyileştirir ve ayrıca iç organları gençleştirir ve detoksifiye eder.

Oruç tutmanın vücut üzerindeki diğer olumlu etkileri arasında şunlar öne çıkıyor:

• yağ kaybı;
• zihin konsantrasyonu iyileşir;
• kolesterol, insülin ve kan şekeri seviyeleri düşer ve büyüme hormonu seviyeleri yükselir;
• daha fazla enerji eklendi;
• ömrü uzatır;
• Alzheimer hastalığının önlenmesi;
• tip 2 diyabet üzerinde faydalı etki.

Aralıklı orucun dezavantajları

Aralıklı oruç hakkında bazıları olumsuz olan birçok inceleme yazıldı. Bu kilo verme tekniğinin eksiklikleri arasında şunlar öne çıkıyor:

1. Yeme Nöbetleri - Birçok insan yemek yeme periyodu sırasında hiç olmadığı kadar çok yemek yerken bulur. Aynı zamanda, seçimleri yağlı ve tatlıya düşer. Oruç tutarken, kilo verme ve yüksek kalorili yiyecekleri çekme nedeniyle açlık hormonu salgılanır.
2. Vücutta protein yıkımı görülür. Bazı durumlarda, yıkımı inşaatını aşar. Egzersiz yaparken tehlikeli olabilir.
3. Bazı sistemler ve organlar başarısız olur. Oruç tutarken, vücudun olağan işleyişi bozulur. Çoğu zaman bu, karaciğer ve safra kesesinin çalışmasıyla ortaya çıkar. Ayrıca şunları da yapabilirsinizsindirim sürecini bozar.

Zararları ve kontrendikasyonları

Her diyet gibi aralıklı orucun da bir takım kontrendikasyonları vardır. Metodolojinin kullanımı şu insan kategorileri tarafından terk edilmelidir:

• zayıf (BMI 18,5'ten az);
• abur cubur bağımlısı (önce ondan kurtulman gerek);
• ailede veya emzirirken beklenen ikmal;
• reşit olmayan

Yorumlar ve sonuçlar

Aralıklı oruçla ilgili incelemeler çoğunlukla olumludur. Birçok kişi bu diyetle kilo vermeyi başardı. Doğru yaklaşımla ağırlığın geri dönmediğine dikkat çekiyorlar. Başlangıçta, açlıktan ölmek olağandışıdır, ancak zor bir şey yoktur. İnsanlar kendilerini daha iyi ve daha enerjik hissettiklerini bildiriyor.

Bazı kullanıcılar, formlarını geliştirmek için bu yöntemi uyguladılar. Sonunda çoğu başarılı oldu. Ama fiziksel olarak aç karnına antrenman yapamayanlar var.

Diyetin karmaşıklığı hakkında özel bir şikayet yoktur, çünkü herkes kendisine en uygun seçeneği seçebilir. Bazı kullanıcılar, aç bir pencereden sonra iştahlarının arttığını not eder. Herkes günaha baş edemedi, bu yüzden fazla yemeye başladılar. Ancak bu zaten kişinin kendisine bağlıdır, bu nedenle tekniğin her biri için etkinliği farklıdır.

Çoğu durumda, kilo verenler kısa oruçlarla başlar ve yavaş yavaş daha uzun oruçlara geçer. Ama aç günlerini sürekli aynı öğünde geçirenler var.seçtiğiniz ilke.

Teknik özellikle sağlıklarını izleyen ve sürekli iyileştirmeye çalışanlar tarafından sevilir. Vücutlarını temizlemek için aralıklı oruç tutuyorlar. Genelde daha katı ve daha uzun oruç tutarlar.

Başka bir teknik, herhangi bir kutlama vb. için acilen birkaç kilogramdan kurtulması gereken insanlar arasında popülerdir. Bunu oldukça kolay yapmayı başardıklarını belirtiyorlar. Güçlü bir açlık veya rahatsızlık hissetmediler, bu yüzden sakince diyet kurallarına uydular.

Aralıklı oruç hakkında yapılan incelemelerin, bu kilo verme yöntemini deneyen kişilerde kendi deneyimlerine göre neler bıraktığını açıkladık. Bu nedenle vücudunuzu temizlemek, sağlığınızı iyileştirmek ve fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız güvenle aralıklı oruca başlayabilirsiniz. Sonucun etkili ve uzun ömürlü olması için tüm kural ve tavsiyelere uymak önemlidir.